林淑娴医生指出，骨量累积是一个发展不平衡的过程，90%发生在20岁以前，10%发生在20-30岁。年轻时积累得多，年纪大时减缓丢失，才能预防骨质疏松的发生。而积累骨量不是单纯只是吃钙片、喝牛奶那么简单。骨头除了需要钙，还需要蛋白质、维生素D、维生素K、B族维生素、钾、镁等营养物质，所以均衡的饮食才是最重要的。当然，喝牛奶补钙也是很好的一种途径，但是如果不方便或不喜欢喝牛奶或对牛奶过敏的人群，就可以通过另外一些食物来补充。绿叶菜就是很好的一种，特别是深颜色绿叶菜。不仅含钙高，还有维生素K、镁这些帮助钙的吸收。

　　另外，大豆制品也是不错的一个推荐，豆腐、豆浆、支竹、腐皮含钙量都很高，也很方便大家购买。只是性味稍寒凉，体质虚寒的人群在烹调时可多加姜葱蒜等温性的调味料来平衡大豆制品的寒凉之性。除了调整生活习惯和加强营养补充，我们还很需要去做运动。多点使用骨头，骨头才能变坚强。

　　◆温馨提示

　　钙片并非万能 补钙最好食补

　　广东省中医院临床营养科营养师林淑娴医生认为，钙片作为有效的膳食补充剂，在预防和治疗骨质疏松中还是起到了很好的作用，不过，不少吃过钙片的人有体会，吃钙片很容易引起便秘。另外，如果钙摄入超过安全量（2000mg/d），有可能造成高钙血症、血管和软组织钙化等问题，尿钙排出量增加还会升高肾结石风险。所以食物补钙还是最好最安全的做法。

　　那么该如何选择钙片呢？首先得要选择分量。一般成年人每日钙需要量仅需800mg，50岁以上需要1000mg。如果没有喝奶习惯，大概每日能从食物中摄取300-400mg的钙，那么钙片补充约400-500mg就差不多了。

　　另外要看有无其他营养成分。之前也曾提到过，除了钙，骨头还需要很多的营养素，例如维生素K、维生素D、镁等。所以现在很多钙片除了含钙，还会添加这些有助于骨骼健康的营养素，这会比单一的钙片要好。

　　再者要看钙的本质。通常在市面上买到的都是碳酸钙片，它会以钙片、液体钙、壮骨粉等形式出现，但其实本质都是碳酸钙。碳酸钙需要胃酸才能吸收，胃肠道反应也会比较明显，所以如果是胃酸缺乏的、炎症性肠病的或胃肠道症状很明显的人群，就不适合选择这种。另外比较常见的就是柠檬酸钙，这种钙片不依赖胃酸吸收，胃肠道症状也比较轻。现在还有螯合钙制剂，这种吸收率会更高，胃肠道反应会更少，只是目前在国内比较少见，价格也比较贵。

　　如果只能买到碳酸钙，但胃肠道症状又比较明显的话，有一个小妙招：就是分次随餐服用，例如一片500mg的碳酸钙片，吃早餐的时候咬一半，把剩下的一半吃午餐的时候服用。这样副作用比较少，也比较容易吸收。但无论如何，营养学家还是非常提倡均衡饮食和适量运动来保护骨骼的健康，钙片仅仅是不得已而为之的选择。（记者 严慧芳 通讯员 宋莉萍）

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