吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜要占一半

　　衰弱饮食应该餐餐有蔬菜，保障每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2

　　有人以为，绿叶菜才是真正的蔬菜，每天不吃点绿叶菜就觉得没吃蔬菜，心里不难受;还有人以为，世上蔬菜千万种，唯有绿色最养分，其余蔬菜都比不上绿叶菜。这些观念都是谬误的。

　　其实，蔬菜家族是“五光十色”的。因为所含色素不同，蔬菜构成不同的颜色，绿色是叶绿素，黄色是胡萝卜素，白色是番茄红素，紫色是花青素，红色是不含色素。

　　蔬菜依照颜色不同能够分为很多种。绿色的如菠菜、芹菜;黄色的如胡萝卜、南瓜;白色的如西红柿、红辣椒;紫色的有紫色洋葱、紫甘蓝;红色的有茭白、莲藕等;还有黑色的，如黑木耳。

　　蔬菜还能够依照食用部位分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类和果菜类。总之，蔬菜是个大家族，不单单只有绿色。

　　不同颜色的蔬菜，有独特的养分价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和动物化学物，且能量较低，能增进食欲，协助消化，关于满足人体微量养分素的需求、放弃人体肠道失常性能以及升高慢性疾病的发作危险有重要作用。同时，它们各自又有不同的养分特点。

　　绿色蔬菜养分价值：含有丰厚的叶酸，叶酸对胎儿的作用极端重要，同时绿色蔬菜也是很好的钙元从来源，这类蔬菜还含有比拟多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

　　黄色、白色蔬菜养分价值：富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能进步食欲、安慰神经零碎兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤毛糙、强健骨骼。

　　紫色蔬菜养分价值：富含花青素，具备强无力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可进步机体的免疫力。

　　红色蔬菜养分价值：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具备进步免疫力和维护心脏等性能。对调理视觉和安宁情绪有肯定的作用，对高血压和心肌病患者无益。

　　黑色蔬菜养分价值：黑色蔬菜能安慰人体内分泌和造血零碎。钻研发现，黑木耳含有一种能克制肿瘤的活性物质，与升高食道癌、肠癌、骨癌的发病危险有肯定关系。

　　依据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、白色、橘白色和紫色蔬菜。深绿色蔬菜如西兰花、菠菜，白色蔬菜如西红柿，紫色蔬菜如苋菜等。

　　深色蔬菜更具备养分劣势，富含β—胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的次要起源;维生素B2和维生素C的含量均绝对较高，也富含更多的动物化学物。

　　动物化学物是食物中已知人体必须养分素以外的化学成分，如酚类、萜类、动物多糖等。钻研发现，动物化学物具备多种生理性能，在抗氧化、调理免疫力、抗感染、减低胆固醇、延缓苍老等方面有肯定作用，可预防心血管疾病和癌症等慢性疾病。

　　蔬菜是均衡膳食的重要组成局部，膳食指南推选衰弱饮食应该餐餐有蔬菜，保障每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2。

　　进餐时应考究荤素搭配，一餐能够没有荤菜，然而不能没有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保障在一餐的食物中，蔬菜分量达到1/2，能力满足一天“量”的指标。关于一个三口之家来说，一天三餐的蔬菜总量要购买1—1.5千克，中、晚餐每餐至多应该有2个蔬菜的菜肴。

　　蔬菜烹调办法有很多种，推选多用水煮和蒸的形式。蒸菜绝对不好把握火候和工夫，水煮蔬菜更不便简略。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，捞出沥干水之后再依据口味增加调料，即成。水煮菜的优点是没有油烟、养分损失少、操作不便、食用平安。

　　水煮菜的要点是：煮菜的水不要过多，使蔬菜能翻腾受热就行;在水里加一勺香油，能添加口感和放弃色泽;工夫不能长，熟了马上开火，防止维生素受热损失。

　　(作者为北京协和医院养分科主任医师)

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