关于膳食平衡

　　按照我们现在的日常饮食习惯和口味偏好，是很少出现肉食摄入量不足的情况的，但在肉食的选择上往往存在偏食的现象。很多人只喜欢长期吃同一种肉类，喜欢吃猪肉，就香肠、排骨、红烧肉，看起来品种丰富，其实都是同一种肉类。因此还是建议大家经常变换种类，这样更有利于长期维持营养素均衡，适当增加鱼虾等海产品的比例，有助于优质蛋白的摄入。红肉里，牛肉相比猪肉的脂肪量低、蛋白质比例高，是更为优质的肉类。

　　虽然现在大家都依靠外卖，没空自己做饭带饭，但下班路过果蔬超市买个水果的时间总是有的，自己在餐后加个水果，也是补充维生素和膳食纤维的好途径。若能在下午茶时间再吃点核桃、榛子等坚果，适当地补充植物类油脂和矿物质等微量元素，或者喝个酸奶、加了鲜牛奶的拿铁咖啡，补充了奶制品这样优质的动物蛋白来源，增加了钙的摄入，那么我们这一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。下午茶歇为一个短暂休息的时间节点，经过一定的热量摄入和短时间中断重启工作的节奏调整，注意力分散再集中的重新唤起，可以解决下午疲乏困倦的“生物钟陷阱”，对于工作效率的提高也是大有益处。

　　说了这么多，无疑就是总量上热量控制，细节上品种多样，营养均衡全覆盖。中国人理想膳食模式讲究“食物多样、谷类为主”，我们每人每天应该摄入12种以上的食物，每周25种以上;每日谷物薯类要吃够250-400g，其中全谷物、杂豆50-150g，薯类50-100g。根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔，每日膳食结构的比例非常好记，糖盐油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶粮食主食4。只要在点外卖时，将“一共10份，一!二!三!四!”这样的口诀牢记心间，自然可以做到营养科学点外卖，瘦身塑形无形间。那么，就祝大家都能在享用外卖的同时得到健康，维持身材了!

　　文/付煜(北京朝阳医院西院内分泌科)

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