对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。

　　如果练习之初出现肌肉疼痛,不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时,把次数控制在20~40次之内,一般不会引起肌肉疼痛。

　　5、常见的错误下蹲动作

　　许多人做下蹲的动作是不正确的,错误的下蹲动作会对身体造成不好的影响,常见的下蹲动作有前突式下蹲和内扣式下蹲:

　　前突式下蹲:下蹲时,两个膝盖向前突出,垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担,膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋,臀部后移,就像是要坐在椅子上的动作,膝盖垂直线不能超过脚尖。

　　内扣式下蹲:下蹲时,两个膝盖超过脚尖,而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧的韧带施加过大压力,时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外,臀部后移有向下坐的趋势,同时要保持膝关节外张,以增大下肢承重能力。

　　C 变换下蹲方法会有更多收获

　　下蹲方法除了正常姿势外还有其他几种常见的变换方法，通过这些练习你可以收到意想不到的健身效果。

　　1、弓步下蹲

　　练习方法：双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

　　锻炼作用：动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

　　2、宽距下蹲：

　　练习方法：两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重（手上抱一捆书）。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。

　　锻炼作用：这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。

　　3、劳作蹲法

　　练习方法：劳作蹲顾名思义，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

　　锻炼作用：劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。

　　4、组合蹲法-背靠背双人蹲

　　练习方法：练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟，次数不限。

　　锻炼作用：组合蹲比较适合夫妻一起练习，该种蹲法除了锻炼下肢肌肉外在一定程度上也锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。