过量吃鱼、禽、蛋、瘦肉的规范也有一个口诀：一个鸡蛋、鱼禽优选、少吃肥肉、烟熏防止。王璐以为“吃新颖的食物”是比拟重要的，大局部老年人不会像下班族似的没工夫去超市，所以齐全能够每天都洽购当天吃的食物。“食物随着保留工夫的增长，养分价值也会打折扣。所以有条件的话，最好当天买当天吃。”

　　创意适用操持技巧

　　少油少盐少糖教你吃出美味

　　作为资深临床养分人，王璐在实际生存中也探究出了不少适用的衰弱烹饪技巧。

　　比方在主食方面，白米饭能够换成五谷杂粮饭，无利于血糖管制和体重管制，好吃又简略：白米占2/3，剩下的1/3用杂粮，把它间接放在电压力锅里，应用工夫最长的档位。“我是用薏米、紫米、玉米、红豆和大米做米饭。”

　　此外，还能够做一些燕麦发糕、杂粮面包或是玉米豆渣饼，前者只要在面粉里加一些燕麦、黑芝麻、坚果就能够做成。后者其实就是利用做豆浆剩下的豆渣，放点玉米粉，加个鸡蛋，而后再放一点酵母，就做成了。

　　此外，很多人喜爱吃豆包，但做豆沙馅时总习气放很多糖，王璐倡议能够用紫薯替代豆沙，口感好热量低。

　　做菜上，王璐也有贴心的倡议：“做菜的时分尽量不要顿顿都是用油去炒，时常能够采取‘拌’的办法制造蔬菜，比方炝拌苦瓜、凉拌番薯尖儿等。这样油就能够用得少一些，爽口也好吃。”王璐还本人在家里种了白薯秧子，把白薯所有两半，泡在水里，长得快还能丑化环境，想吃的时分间接摘上去凉拌着吃。

　　说到瘦肉类，吃起来比拟柴，王璐推选牛腱子肉，“不那么柴，脂肪含量比拟低，其中含有胶质蛋白，所以它的口感很好”。做虾的话，王璐不推选油焖，最好是做白灼虾。

　　假如咱们偶然想吃肉，比方红烧鸭块、鸡块、红烧肉，又怕油太多怎样办？王璐能够搁两块魔芋，又能吃出肉的口感和滋味，又没有脂肪，能量也比拟低。

　　静止能够随时交叉在生存中

　　老年人瘦身要慎重

　　《指南》中的第二条提到“吃动均衡，衰弱体重”。王璐以为，体重就是权衡吃和动能否正当的规范，比方说咱们吃的多了、动的少了，那体重就会添加，相同则会缩小。假如咱们吃和动均衡，体重就不会发作显著的变动。“常常称体重就像照镜子一样，你能晓得你吃失去底是不是过量。”

　　成年人推选的静止量是：每周至多五天中等强度流动，累计工夫150分钟以上。成年人测体重能否失常的次要根据BMI值，也就是体重(公斤)除以身高(米)的平方。

　　王璐有一套更繁难的测量体重能否超标的办法：“身高减去105当前就是理想体重的公斤数，往上能够浮动10%，往下能够浮动10%，在这个范畴里你的体重就是失常的。”比方说，身高1米68，理想体重应该168减105就是63公斤，往上加6.3公斤算失常的，往下减6.3公斤也算失常的，也就是56.7公斤到69.3公斤之间。

　　现场互动

　　问：老年人需不需求有目的地瘦身呢？

　　王璐：老年人瘦身要审慎一些，尤其是高龄的老人。由于老人做不了太多静止，只能靠饿，而这样会招致养分不良，老年人原本就容易肌肉衰减、蛋白质分解有余，这时分再自觉减重没无意义。老年人只需保障体重不再回升就能够了。

　　问：很多老年人怕把膝盖弄坏了，也不敢太多静止，这方面您有什么倡议吗？

　　王璐：静止并非肯定要去健身房，而是表现在生存中的方方面面。把静止寓于生存当中，每天走走遛遛，而后略微做一点“抻抻拽拽”的静止就能够了，走路其实是一个比拟好的静止办法。老年人最次要的就是千万不能吃饱就坐。

　　即便坐着也能够达到锤炼的目的。一条腿抬起，勾脚用力往起抬，这个锤炼股四头肌，膝关节就可以缓解。没有哑铃，能够拿矿泉水瓶替代;没有场地，那也能够做个家务，比方擦个地。擦地的时分就不要想着我是去干活，那多苦楚，我每次擦地的时分都特快乐，我感觉我是在锤炼。你要把它放在生存外头，它就会变得很有滋味。

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