根据原卫生部发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，BMI值大于24为超重，BMI值大于28为肥胖。如何让自己胖得恰到好处呢？

掌握自己体重的变化趋势。如果出现了体重突然变化的现象，比如突然变瘦或变胖都可能是疾病的信号。

特殊人群不能胖。特别是那些有癌症家族史的人必须注意，世界癌症基金会最新研究表明，肥胖、缺乏运动、热量摄入过多是患癌的直接因素，对这些人来说，最好能将BMI控制在18~23之间。

控制腰围。就算胖也不能放任腰围部，这是脂肪最易沉积的地方。一旦男性腰围超过85厘米，女性超过80厘米，疾病就会不请自来了。

养成健康的微胖身材

管住嘴

要减肥的人先要把营养补够，比如每天吃相当于两碗米饭的主食，而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类(8两薯类相当于1碗米饭)来替代。

每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1两低脂肪的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。

每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。

与此同时，还要远离“营养垃圾”的食品，如各种零食、点心、甜饮料、冷饮等，它们含有大量的脂肪、淀粉和糖，而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低，蛋白质也很少。这样的食物最容易让肥肉上身。

迈开腿

8~25岁：打球。该年龄段的人身体处于鼎盛期，节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

26~45岁：爬山、慢跑。此阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

爬山时，在青山绿水中放眼远眺，可使大脑得到充分的放松和休息，是这个年龄段运动的最佳选择。但从安全角度出发，肥胖者、关节不好的人不建议经常爬山。

46~65岁：健步走、力量锻炼。这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便，同时还要能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后：稳定性练习。该年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，容易走路不稳甚至跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。▲

本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 单祺雯

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